Сурья намаскар
Приветствие солнцу

Аффирмация:
Я приветствую солнце. Свет, пробужденный внутри. Рассвет высшего сознания во всех существах.

Исходное положение Тадасана (поза горы, стоя) .

Встать необходимо в начало коврика
.

Ноги на ширине бедра, руки вдоль тела, подбородок параллельно полу, позвоночник прямой, грудь открыта, тело расслаблено, но активно (легонько макушкой тянуться наверх)

В комплексе будет двигаться сначала левая нога. Потом комплекс повторяется и двигается правая нога. Это полный комплекс.


Stacks Image 8159

1.Пранамасана
Из Тадасаны со вдохом поднять руки в позицию для молитвы у груди, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.

Stacks Image 8163

2.Хаста Уттанасана
Вдох – руки поднимаются вверх (можно руки раскрыть как на фото или держать параллельно. Плечи опущены).

Прогиб равномерно назад (меньше в пояснице и в шее, больше – в грудном отделе, так как будто бы грудная клетка тянулась наверх, руки также удлиняются наверх от плечей и лопаток). Взгляд чуть наверх. Голову не запрокидывать.

Stacks Image 8151

3.Падахастасана (складной нож)

Распрямиться.

На выдохе. из Тадасаны наклониться вперед (возможно через активную фазу Падахастасаны) позвоночник остается прямым, насколько возможно, если надо – колени сгибаются.

Stacks Image 8154


4.Банарасана (поза обезьяны)


Можно выполнять, как на фотографии, вирабадрасана 1 (поза воина 1)

Для банарасаны нужно поставить колено


Вдох, левая (правая) нога назад до прямого состояния или упор на колено; правое колено (левое) над голенью, смотрит по направлению 2го пальца ноги.

Stacks Image 8183

Руки на переднем бедре, у груди или наверху. У задней ноги открыто бедро (бедренный сгибатель). Возможен легкий прогиб назад (больше в груди, наименее в пояснице и шее). Взгляд чуть наверх.

Stacks Image 8172

5.Поза планки (доска)

Переход:

выдох, боковой частью грудины и ребер лечь на опорную ногу, руки на пол, переднюю ногу отставить к задней, ноги на ширине бедра, позвоночник ровный, шея – продолжение позвоночника.

Выполнить позу планки. Из нее опуститься в восьмиточковое поклонение или как на фото в четырехточковый посох.

Stacks Image 8175

6.Аштанга намаскар (8-точковое поклонение) – восемь точек или Чатуранга Дандасана (4-точковый посох) – четыре точки (на фото).
На задержке дыхания:
На полу: 2 ладони, 2 ноги, 2 колена, грудь, подбородок
Или на полу только 2 ладони, 2 ноги, локти согнуть

Stacks Image 8180

7.Бхуджангасана (поза кобры)

Лечь полностью на пол. Ладони у груди на полу, локти согнуты и прижаты к телу
.

Поджать таз в пол, ягодицы собраны (лобковая кость упирается в пол – для защиты поясничного отдела позвоночника).

Вдох. Поднять голову, плечи, грудь (не заламывая шею, она – продолжение плавного изгиба позвоночника). Руками не толкаться, просто придерживать. Ноги на полу. Взгляд чуть наверх.

Stacks Image 8177

8.Адхо Мука Шванасана (собака мордой вниз)

Выдох, выйти из Бхуджангасаны: лечь на пол (сначала грудь, потом шея и последняя – голова; плавно, контролируемо), встать на четвереньки, подогнуть пальцы ног, распрямить ноги (насколько возможно, допускаются согнутые колени), привести руки в положение, где локти у ушей (руки на одной линии с корпусом).

Поза напоминает перевернутое V, сидалищные кости стремятся в потолок, а пятки – в пол. Плечи открыты (принудительно развернуть плечи от ушей по кругу в стороны и вниз). Следить, чтобы локти не были чрезмерно распрямлены. Шея – продолжение позвоночника, прямая.

9. Банарасана (поза обезьяны)
Вдох, левая (правая) нога выставляется вперед, бедро под боком грудины и ребер («под мышкой»), колено передней ноги над голенью, смотрит по направлению 2го пальца ноги. Поднять корпус вертикально. Руки на переднем бедре, в намасте (в молитвенной позиции у груди) или наверху. У задней ноги открыто бедро (бедренный сгибатель). Возможен легкий прогиб назад (больше в груди, наименее в пояснице и шее). Взгляд приподнят.

10.Падахастасана (складной нож).
Выдох – опустить корпус на бедро, поставить обе руки на пол у передней ноги, подтянуть заднюю ногу к передней, расстояние между ногами – ширина бедра, встать на обе ноги, они согнуты, принять позу наклона с максимально прямым позвоночником, распрямить ноги (если надо – колени оставить чуть подсогнутыми), руки внизу на опоре (на полу, на стопах, на голенях)

11.Хаста Уттанасана.
Вдох – подняться (можно пройти руками по ногам) до активной стадии Падахастасаны, позвоночник держать прямым. Подняться и потянуться с руками наверх, прогиб равномерно назад (меньше в пояснице и в шее, больше – в грудном отделе). Взгляд чуть наверх.

12.
Пранамасана (Тадасана (поза горы, стоя) с руками в позиции для молитвы у груди). Взгляд выше горизонта, как будто смотрите на вершины гор вдалеке.
Выдох, опустить руки в намасте.
Вдох, выдох опустить руки в Тадасану. Ноги на ширине бедра, руки вдоль тела, подбородок параллельно полу, позвоночник прямой, грудь открыта, тело расслаблено, но активно (легонько макушкой тянуться наверх).

Закончить комплекс нужно в том же месте коврика, где вы его начинали.