Аффирмация:
Я приветствую солнце. Свет, пробужденный внутри. Рассвет высшего сознания во всех существах.
Исходное положение Тадасана (поза горы, стоя) .
Встать необходимо в начало коврика.
Ноги на ширине бедра, руки вдоль тела, подбородок параллельно полу, позвоночник прямой, грудь открыта, тело расслаблено, но активно (легонько макушкой тянуться наверх)
В комплексе будет двигаться сначала левая нога. Потом комплекс повторяется и двигается правая нога. Это полный комплекс.
1.Пранамасана
Из Тадасаны со вдохом поднять руки в позицию для молитвы у груди, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2.Хаста Уттанасана
Вдох – руки поднимаются вверх (можно руки раскрыть как на фото или держать параллельно. Плечи опущены).
Прогиб равномерно назад (меньше в пояснице и в шее, больше – в грудном отделе, так как будто бы грудная клетка тянулась наверх, руки также удлиняются наверх от плечей и лопаток). Взгляд чуть наверх. Голову не запрокидывать.
3.Падахастасана (складной нож)
Распрямиться.
На выдохе. из Тадасаны наклониться вперед (возможно через активную фазу Падахастасаны) позвоночник остается прямым, насколько возможно, если надо – колени сгибаются.
4.Банарасана (поза обезьяны)
Можно выполнять, как на фотографии, вирабадрасана 1 (поза воина 1)
Для банарасаны нужно поставить колено
Вдох, левая (правая) нога назад до прямого состояния или упор на колено; правое колено (левое) над голенью, смотрит по направлению 2го пальца ноги.
Руки на переднем бедре, у груди или наверху. У задней ноги открыто бедро (бедренный сгибатель). Возможен легкий прогиб назад (больше в груди, наименее в пояснице и шее). Взгляд чуть наверх.
5.Поза планки (доска)
Переход:
выдох, боковой частью грудины и ребер лечь на опорную ногу, руки на пол, переднюю ногу отставить к задней, ноги на ширине бедра, позвоночник ровный, шея – продолжение позвоночника.
Выполнить позу планки. Из нее опуститься в восьмиточковое поклонение или как на фото в четырехточковый посох.
6.Аштанга намаскар (8-точковое поклонение) – восемь точек или Чатуранга Дандасана (4-точковый посох) – четыре точки (на фото).
На задержке дыхания:
На полу: 2 ладони, 2 ноги, 2 колена, грудь, подбородок
Или на полу только 2 ладони, 2 ноги, локти согнуть
7.Бхуджангасана (поза кобры)
Лечь полностью на пол. Ладони у груди на полу, локти согнуты и прижаты к телу.
Поджать таз в пол, ягодицы собраны (лобковая кость упирается в пол – для защиты поясничного отдела позвоночника).
Вдох. Поднять голову, плечи, грудь (не заламывая шею, она – продолжение плавного изгиба позвоночника). Руками не толкаться, просто придерживать. Ноги на полу. Взгляд чуть наверх.
8.Адхо Мука Шванасана (собака мордой вниз)
Выдох, выйти из Бхуджангасаны: лечь на пол (сначала грудь, потом шея и последняя – голова; плавно, контролируемо), встать на четвереньки, подогнуть пальцы ног, распрямить ноги (насколько возможно, допускаются согнутые колени), привести руки в положение, где локти у ушей (руки на одной линии с корпусом).
Поза напоминает перевернутое V, сидалищные кости стремятся в потолок, а пятки – в пол. Плечи открыты (принудительно развернуть плечи от ушей по кругу в стороны и вниз). Следить, чтобы локти не были чрезмерно распрямлены. Шея – продолжение позвоночника, прямая.
9. Банарасана (поза обезьяны)
Вдох, левая (правая) нога выставляется вперед, бедро под боком грудины и ребер («под мышкой»), колено передней ноги над голенью, смотрит по направлению 2го пальца ноги. Поднять корпус вертикально. Руки на переднем бедре, в намасте (в молитвенной позиции у груди) или наверху. У задней ноги открыто бедро (бедренный сгибатель). Возможен легкий прогиб назад (больше в груди, наименее в пояснице и шее). Взгляд приподнят.
10.Падахастасана (складной нож).
Выдох – опустить корпус на бедро, поставить обе руки на пол у передней ноги, подтянуть заднюю ногу к передней, расстояние между ногами – ширина бедра, встать на обе ноги, они согнуты, принять позу наклона с максимально прямым позвоночником, распрямить ноги (если надо – колени оставить чуть подсогнутыми), руки внизу на опоре (на полу, на стопах, на голенях)
11.Хаста Уттанасана.
Вдох – подняться (можно пройти руками по ногам) до активной стадии Падахастасаны, позвоночник держать прямым. Подняться и потянуться с руками наверх, прогиб равномерно назад (меньше в пояснице и в шее, больше – в грудном отделе). Взгляд чуть наверх.
12.Пранамасана (Тадасана (поза горы, стоя) с руками в позиции для молитвы у груди). Взгляд выше горизонта, как будто смотрите на вершины гор вдалеке.
Выдох, опустить руки в намасте.
Вдох, выдох опустить руки в Тадасану. Ноги на ширине бедра, руки вдоль тела, подбородок параллельно полу, позвоночник прямой, грудь открыта, тело расслаблено, но активно (легонько макушкой тянуться наверх).
Закончить комплекс нужно в том же месте коврика, где вы его начинали.