Комплекс Хатха йоги
Занятия йогой с сертифицированными в США и Европе инструкторами
До выполнения комплекса
Прочитайте несколько строк из вдохновляющей литературы на темы йоги
Выполните Пранаяму (например, полное йоговское дыхание или треугольное дыхание) для наполнения праной (энергией) тканей тела. Кровь наполниться кислородом и разнесет его по мышцам, что сделает практику более полезной
Сделайте разминку основных групп мышц, связок и суставов. Отличной разминкой являются Энергизирующие упражнения
Занятия йогой самостоятельно
Врикасана поза дерева
Поза дерева улучшает осанку, укрепляет ноги и плечевой пояс. Это балансирующая поза - она помогает найти устойчивость в жизни.
Аффирмация в этой асане: Я спокоен, я уравновешен.
Перенесите сначала вес на левую ногу, найдите баланс. Правую стопу поставьте на мысочек рядом с левой и откройте от бедра. Для баланса ногу можно оставить на полу. Также можно поднять ногу и опереть ее на внутреннюю сторону голени или бедра (но не колено!) опорной ноги. Или поставить правую ногу в полулотос (тогда вход другой).
Со вдохом поднимите руки, сложите лодони. С выдохом смягчите локти и опустите, расслабьте плечи. Причиной нестабильного баланса в этой позе могут быть, в том числе, перекошенный таз, позвоночник или плечевой пояс; беспокойные мысли. Зацепитесь взглядом за неподвижную точку чуть выше горизонта.
Пребывайте в позе столько, сколько комфортно. Повторяйте аффирмацию мысленно. Сделайте паузу и почувствуйте, какое влияние оказывает асана. Ослабьте лишнее напряжение, но не обвисайте на суставах и связках. Тело активно, но без перенапряжения. Ощутите как движется энергия, чтобы поддерживать эту позу.
Чтобы выйти из позы со вдохом потянитесь наверх, с выдохом опустите руки вниз, помогите ноге встать на пол без резких и травмотичных движений.
Встаньте в нейтральную позу (позу горы стоя, Тадасану). Можно закрыть глаза (взгляд направлен чуть выше воображаемого горизонта) и снова повторите аффирмацию. Почувствуйте, какой эффект оказала асана на ваше тело, как течет энергия.
Выполните позу для другой стороны.
Триконасана поза треугольника
Аффирмация в этой асане: Энергия и радость наполняет клеточки моего тела. Радость нисходит на меня.
Поставьте ноги в широкую стойку, стопы на ширине 4-5 футов (стоп).
Разверните левую стопу на 90 градусов. Если у вас не слишком развернуты бедра и колено заваливается внутрь (чтобы проверить, согните колено), тогда слегка подкрутите таз в сторону развернутой стопы и за ним поверните на 10-20 градусов мысок правой стопы. Еще раз проверьте, что колени смотрят при сгибании в направлении второго пальца каждой стопы.
Напрягите левое бедро (убедитесь, что коленный сустав не находится в замке).
Расставьте руки в стороны, параллельно полу, ладонями вверх, вдоль стоп.
Со вдохом потянитесь левой рукой вперед и слегка наверх, одновременно толкая правое бедро немного назад. С выдохом наклонитесь в сторону с прямым позвоночником.
Опустите левую руку вниз, правую поднимите наверх (происходит легкая скрутка). Чтобы повернуть голову слегка втяните подбородок и поверните голову вверх по оси шейного отдела позвоночника.
Пребывайте в позе столько, сколько комфортно. Повторяйте аффирмацию мысленно. Сделайте паузу и почувствуйте, какое влияние оказывает асана. Ослабьте лишнее напряжение, но не обвисайте на суставах и связках. Тело активно, но без перенапряжения. Ощутите как движется энергия, чтобы поддерживать эту позу.
Чтобы выйти из позы раскрутите голову, согните переднее колено, обопритесь на него рукой, помогите себе подняться, как бы вытягивая себя наверх верхней рукой, разверните стопы в центр. Оставьте ноги широко стоящими или встаньте в Тадасану.
Можно закрыть глаза (взгляд направлен чуть выше воображаемого горизонта) и снова повторите аффирмацию. Почувствуйте, какой эффект оказала асана на ваше тело, как течет энергия.
Выполните позу для другой стороны.
Падахастасана поза складного ножа
В активной фазе укрепляется спина, плечи и руки, снимается компрессия с позвоночника. В расслабленной фазе также позвоночник открывается сзади, растягивается задняя поверхность ног.
Это - полуперевернутся поза (пассивная фаза): улучшается мозговое кровообращение, мозг питается кислородом.
Аффирмация в этой асане: Ничто на Земле не сдерживает меня.
Вход из Тадасаны (стопы на ширине таза).
Со вдохом поднимем руки, вытянемся наверх, удлиним позвоночник. Для большей нагрузки на верх спины, плечевой пояс и руки, оставим руки у ушей и наклонимся вперед с прямой спиной, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Как только естественный поясничный изгиб начинает исчезать, прекратить наклон и зафиксировать позу. Если не удается сохранять прямой позвоночник, из-за чрезмерного натяжения задней поверхности ног, следует слегка подсогнуть колени.
Задержимся в активной фазе с каждым вдохом вытягивая позвоночник макушкой вперед, седалищными костями назад.
Когда руки и плечи устанут, можно поставить ладони на бедра.
Повторим аффирмацию. Почувствует, как энергия поддерживает позу.
Если есть противопоказания (поврежденный позвоночник, сердечно-сосудистые, повышенное давление и др.) выход осуществляется из активной фазы. Для перехода в пассивную фазу со вдохом необходимо еще удлинить позвоночник и на выдохе пойдем руками по ногам, постепенно опускаясь вниз с максимально удлиненным позвоночником. Седалищные кости стремятся в потолок.
Будем пребывать в пассивной фазе столько, сколько комфортно, повторяя аффирмацию. Сделам паузу, почувствуем течение энергии в полуперевернутой позе.
Чтобы выйти из позы слегка подсогнем колени и со вдохом пойдем руками вверх по ногам, помогая себе подняться до активной фазы, прямой спины. Задержимся, чтобы выровнять давление. Со следующим вдохом поднимем себя руками наверх, вытянем позвоночник, с выдохом опустим руки вниз, закроем глаза. Тадасана (поза горы стоя, нейтральная поза).
Снова повторите аффирмацию. Почувствуйте, какой эффект оказала асана на ваше тело, как течет энергия.
Ганапатиасана Поза Ганеши
После сгиба вперед хорошо сделать компенсирующий прогиб назад. При прогибах назад работа происходит по всей длинне позвоночника. Поясничный отдел позвоночника почти не прогибается, основная работа осуществляется через распрямление кифоза грудного отдела.
После открытия позвоночника сзади в сгибе вперед, мы энергизируем позвоночник в прогибе назад.
Эта поза укрепляет всю заднюю поверхность тела, плечевой пояс и опорную ногу, снимает компрессию с позвоночника и энергизирует его, вырабатывает чувство баланса.
Аффирмация в этой позе: Спокойно я иду под парусом по небесам внутренней свободы.
Пребывайте в позе столько, сколько комфортно. Повторяйте аффирмацию мысленно. Сделайте паузу и почувствуйте, какое влияние оказывает асана. Ослабьте лишнее напряжение, но не обвисайте на суставах и связках. Тело активно, но без перенапряжения. Ощутите как движется энергия, чтобы поддерживать эту позу.
Чтобы выйти из позы раскрутите голову, согните переднее колено, обопритесь на него рукой, помогите себе подняться, как бы вытягивая себя наверх верхней рукой, разверните стопы в центр. Оставьте ноги широко стоящими или встаньте в Тадасану.
Можно закрыть глаза (взгляд направлен чуть выше воображаемого горизонта) и снова повторите аффирмацию. Почувствуйте, какой эффект оказала асана на ваше тело, как течет энергия.
Выполните позу для другой стороны.
Ардха Матьсьендрасана Полускрутка сидя
Полускрутки хорошо влияют на позвоночник, если выполняются правильно, оказывают мягкое массирующее действие на внутренние органы. Для безтравмотичного выполнения скруток необходимо держать позвоночник прямым (с сохранением естественных изгибов) и все время скрутки слегка вытянутым.
Не допускается перекос таза. Руки не используются в качестве рычагов, а лишь поддерживают.
Аффирмация в этой асане: Я излучаю любовь и добрую волю душам - друзьям повсюду.
Сядьте с ногами, вытянутыми вперед. Под ягодицы подложите подушу или другую опору для сидалищных костей, чтобы позвоночник был прямым (сохранял естественные изгибы). Убедитесь, что обе сидалищные кости равномерно давят на пол (подушку).
Подтяните колени к груди, положите согнутую левую ногу, коленом вперед на пол. Правую стопу поставьте за левое колено. Правую руку обоприте о пол сзади около копчика. Левую руку положите на правое колено. Скрутка еще не началась. Проверьте еще раз, что обе сидалищные кости равномерно давят на пол (подушку).
Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник наверх. На выдохе скрутите сначала нижнюю часть позвоночника, потом среднюю, потом шею. Во время всей скрутки позвоночник активно поддерживается мышцами корпуса. Руки не выступают рычагом.
Задержитесь в позе столько, сколько комфортно. Повторите мысленно аффирмацию.
Чтобы выйти из позы сделайте глубокий вдох, вытянете еще позвоночник слегка наверх, выдохните и раскрутите сначала шею в нейтральное положение, потом верх позвоночника, низ позвоночника. Сядьте в нейтральное положение. Почувствуйте эффект от скрутки. Повторите несколько раз мысленно аффирмацию.
Выполните позу в другую сторону.
Положение ног в этой позе не существенно. Важно сохранить вертикальное положение позвоночника, таз не должен перекашиваться. Если таз перекашивается, необходимо изменить положение ног на более комфортное. Ноги можно расставить широко или выполнить асану из положения со скрещенными ногами. Беременные женщины и полные люди будут чувствовать комфортнее при выполнении асаны с широко поставленными ногами, когда верхняя нога не заступает за нижнюю, а колено нижней ноги смотрит не вперед, а в сторону.
Васиштхасана Поза Васиштхи
Эта поза укрепляет тело, тонизирует и энергизирует. Улучшает осанку.
Аффирмация в этой асане: Спокойный огонь моей концентрации сжигает все беспокойства и все отвлечения.
Из положения стола (четвереньки) примите позу планки.
Сложите стопы одна к другой и развернитесь на левую руку, правая рука вдоль корпуса. Найдя баланс и зафиксировав положение поднимите правую руку вертикально, слегка втяните подбородок и поверните голову лицом по направлению поднятой руки (шейный отдел скручивается по оси).
Убедитесь, что вы не висите на плече, и не держите локоть опорной руки в замке.
Зафиксируйте положение, находитесь в позе сколько комфортно. Повторите мысленно аффирмацию. В ментальной тишине ощутите как движется энергия, поддерживающая позу.
Чтобы выйти из позы раскрутите шею, вернитесь в положение планки, согните колени, принимите положение стола (четвереньки) и сядьте на пятки - баласана (поза ребенка).
Мысленно повторите аффирмацию. Прислушайтесь к себе, что принесла асана.
Сделайте позу для другой стороны.
Существует множество вариаций для входа в эту позу. Можно входить из положения полулежа на боку. Если чувствительные запястья можно выполнять позу стоя на предплечьях (с согнутыми в локтях руками).
Випарита Карани Сарвангасана
Перевернутые позы простая перевернутая поза и стойка на плечах
Перевернутые позы травмоопасны. Если вы их никогда не выполняли, попробуйте сначала сделать их у стены под руководством инструктора.
В целях защиты шейного отдела позвоночника от чрезмерной компрессии мы выполняем перевернутые позы всегда с использованием вспомогательных подложек (подстилок, одеял или пледов). Голова находится на полу, плечи – на подложке.
В этих асанах кровь и лимфа текут в обратном направлении, поэтому они оказывают омолаживающий эффект. Улучшается мозговое кровообращение. Энергия приливает в верхние чакры (энергитические центры).
Вращение головой (поворот головы), когда шея находится под давлением травмоопасно!
Перевернутые позы не могут рекомендованы тем, у кого повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания (зависит от состояния, рекомендаций врача, медикоментозного лечения и других факторов), с некоторыми травмами позвоночника, при критических днях у женщин и в некоторых других случаях.
Не вставайте резко после перевернутых поз. Необходимо пролежать некоторое время в горизонтальном положении, потом повернитесь на бок и только через несколько дыханий можно сначала сесть, а затем медленно встать. В противном случае оказывается неблагоприятный стресс на сосудистую систему.
Аффирмация в Випарита Карани: Пробудитесь мои спящие силы, пробудитесь!
Начните из положения лежа на спине. Поднимите ноги вверх вертикально. Обопритесь руками в пол. Без рывков, контролируя подъем мышцами пресса, ног, а также руками, поднимитесь вверх, опираясь на предплечья. Соберите локти слегка внутрь. Поставьте лодони на крестец (не на талию, а ниже), замыкая пальцы на копчике.
Тело должно находиться по отношению к полу примерно сорок пять градусов. Ноги также находятся под углом (стопы примерно над грудной клеткой). Обратите внимание, что Випарита Карани отличается от стойки на плечах, которая выполняется с вертикальным телом и ногами.
Ноги активны, но не перенапряжены. Ощутите воздействие асаны. Повторите про себя аффирмацию. Находитесь в позе столько, сколько комфортно.
Чтобы выйти из позы обопритесь руками об пол и, контролируя мышцами тела, ног и рук выход, положите спину напол позвонок за позвонком, начиная сверху. Опустите ноги. Примите нейтральную позу – Шавасану. Повторите мысленно аффирмацию. Почувствуйте эффект от выполнения асаны.
Если вы никогда не делали перевернутых поз или не уверены, что можете выполнить их правильно, сделайте Випарита Карани от стены.
Шавасана поза глубокого расслабления
Шавасана (поза трупа) предназначена для глубокого расслабления (как физического, так и ментального). Также в этой позе прекрасно перераспределяется энергия по телу, полученная в результате выполнения комплекса.
Основная сложность практикующего - большой соблазн уснуть в Шавасане. В этой позе следует концентрироваться в точке между бровями для того, чтобы отрешиться от тела и получить опыт Сверхсохнания.
Обратите внимание на то, что тело сохраняет естественные изгибы позвоночника.
Можно попросить инструктора, чтобы он укрыл одеялом. В Шавасане тело остывает, кроме того одеяло дает чувство защищенности.
Аффирмация в Шавасане: Кости, мышцы, движения, я отказываюсь от них. Тревоги, радости, печали, роящиеся мысли, все это я отдаю в руки покоя.
Лежа на спине положите руки под ягодицы, упритесь лодонями в пол и вытяните позвоночник макушкой головы по всей его длине. Позвоночник сохраняет естественные изгибы.
Раскиньте ноги шире ширины плеч, а руки примерно сорок пять градусов от тела. Ладони вверх, мыски наружу.
Приподнимите голову со вдохом и с выдохом положите ее снова на пол, слегка вытягивая шею, стремясь положить ее как бы позвонок за позвонком. Не следует класть ничего под голову. Если у вас крупные плечи, можно положить тонкую подушку или другую подложку, компенсирующую высоту плеч. Чтобы снять нагрузку с поясницы можно использовать валик, положив его под колени.
Повторите несколько раз ментально аффирмацию. Отрешитесь от тела. Находитесь в позе 5-20 минут (в зависимости от интенсивности комплекса).
Чтобы выйти из позы сделайте то, что вы любите делать при пробуждении. Потом повернитесь на правый бок и полежите несколько дыханий. Обопритесь руками в пол, помогите себе подняться.
Сессию Ананда йоги хорошо завершить медитацией.